Minu lemmiktreening ergomeetril – 8min. intervallid, mis päriselt töötavad

Kui minult küsitakse, milline treening on minu jaoks kõige tõhusam ja samas ka kõige nauditavam sõudeergomeetril (või ükskõik millisel muul ergomeetril), siis vastus on lihtne: intervallid. Täpsemalt – 8-minutilised lõigud, mille vahel on 2 minutit aktiivset puhkust.

See on treening, mille juurde ma ikka ja jälle tagasi tulen. Miks? Sest see töötab. Ja mitte ainult tippsportlastele, vaid eelkõige harrastajatele, kes tahavad arendada vastupidavust, parandada enesetunnet ja näha päriselt arengut.

Miks just 8 minutit?

Kaheksa minutit on täpselt paras pikkus, et keha jõuaks kohanema ja käivituksid vajalikud adaptatsioonid. See ei ole sprint ega ka lõputu „ühtlane kulgemine“ – see on piisavalt pikk, et:

• pulss jõuaks stabiliseeruda,
• hingamine muutuks sügavamaks ja rütmilisemaks,
• keha hakkaks õppima töötama väsimuse piiril.

Just sellises ajavahemikus toimub vastupidavuse areng kõige tõhusamalt. Harrastajale on see ideaalne kompromiss – piisavalt raske, aga kontrollitav.

Kuidas ma seda treeningut teen?

Minu klassikaline ülesehitus näeb välja nii:

• Soojendus:
  Alustan paari kergema 8-minutilise lõiguga, kus jälgin pulssi ja hoian koormuse I tsoonis (madal intensiivsus). Minu pulss on nendel lõikudel 135l/m juures. Eesmärk on keha rahulikult tööle saada, käivitada, mitte kohe „punasesse“ minna.
• Põhiosa:
  Seejärel teen 3–5 lõiku kiiruse järgi. Siin vaatan juba teadlikult, kuidas pulss reageerib koormusele, kuidas hingamine muutub ja kas suudan tempot hoida. Mõnel päeval piirdun 3×8 minutiga, teinekord, kui enesetunne ja vorm mõnus, teen pikema variandi – 5×8 minutit. Mina tean väga hästi mis on minu Aeroobne lävi ja püsin sellel intensiivsusel. Sõudeergomeetril võib see olla 4-5 sek kiirema kiirusega sõudmine.
• Taastav osa:
  Lõpetuseks teen jälle paar rahulikumat lõiku, et aidata kehal taastumist aktiveerida ja treeningust sujuvalt välja tulla.

Kõik see toimub 2-minutiliste pausidega, mis annavad just parasjagu aega hingamise korrastamiseks, ilma et keha täielikult „maha jahtuks“. Samuti puhkam mentaalne pool, just selliselt on kergem kõikidel lõikudel hoida fookust tehnilisele sooritusele.

Miks see on ideaalne harrastajatele?

See treening:

• arendab vastupidavust ja südame-veresoonkonda,
• õpetab tunnetama oma tempot ja keha reaktsioone,
• ei nõua keerulisi arvutusi ega kella vahtimist,
• sobib nii sõudeergomeetrile, SkiErgile kui ka BikeErgile.

Kõige olulisem – see annab tunde, et teed midagi mõtestatult. Iga lõik loeb, iga treening ehitab sind paremaks. Samuti, kui sa teed selliseid treeninguid paar korda nädalas siis tekkib võrdlusmoment, mis aitab jälgida arengut.

Proovi ise

Kui sa otsid treeningut, mis oleks korraga:

• tõhus
• arendav
• vaimselt haarav
• ja sobiv ka pikemaajaliseks harrastamiseks

Soovitan soojalt proovida just 8-minutiliste intervallidega treeningut. Alusta rahulikult, kuula oma keha ja anna aega arengule – tulemused tulevad.

Võta ergomeeter, pane lõigud jooksma ja anna endale võimalus avastada, kui lihtne ja loogiline treening võib tegelikult toimida.