Sinu tänane treeningplaan on järgmine (plaan #3)
Sõua sõudeergomeetril soojenduseks 12 min rahulikus tempos.
Soojenduse ajal jälgi pulssi. Sõua nii, et sinu pulss ei oleks kõrgem kui 135-140 l/m. Kui sul ei ole pulsikella siis soorita tõmbeid tugevusega umbes 50% sinu maksimumist.
Tõmmete sagedus peab olema vahemikus 18-20 t/m. Seejärel tee 2 min puhkust.
Sõua kolm 5-minutilist lõiku tempoga 30 t/m.
Peale soojendust tee kolm 5-minutilist lõiku, kus tõmmete sagedus peab olema 30 t/m.  Sõua ühtlase kiirusega.
Lõikude vahel tee puhkust 3 minutit (sõua hästi rahulikus tempos).
Sõua 10 minutit tugevusega 50% sinu maksimumist.
Mahasõiduks sõua sõudeergomeetril pulsiga 130-140l/m või kasuta 50% sinu maksimumist. Mahasõidul soorita ühe minuti jooksul 18-22 t/m.
Tee venitusharjutused kõikidele lihasgrupidele.
Venita vähemalt 10 min.
Treeningplaani koostas: Tartu Sõudespinningu treener Rait Merisaar (üle 2 aasta treenerikogemust)