Kava #20 – “7-1min tõusvalt”Raskusaste: raskem Kirjeldus: 10 min soojendus. 1.15 min puhkus. 1. lõik 7 min tempoga 24 t/m. 1.30min puhkust. 2. lõik 6 min 25 t/m. 1.30min puhkus. 3. lõik 5 min tempoga 26 t/m. 5. lõik 4 min tempoga 27 t/m. 6. lõik 3 min tempoga 28 t/m. 7. lõik 2 min tempoga 29 t/m. 8. lõik 1 min tempoga 30 t/m. Mahasõit 2 min – Venitamine 7 min. |
Kava #19 – “3×7-8-13 (Tenno)”Raskusaste: Keskmine Kirjeldus: 10 min soojendus. 1.15 min puhkus. 1. lõik 7.30 min tempoga 22-24 t/m. 2.30min puhkust. 2. lõik 8.30 min 22-25-29 t/m. 2.45min puhkus. 3. lõik 13 min tempoga 23-26-24-27 t/m. Mahasõit 4.30 min – venitamine. |
Kava #18 – “Püramiid (Saps)”Raskusaste: Raskem Kirjeldus: 10 min soojendus. 2 min puhkus. Sissejuhatus 12min (4min – 22t/m, 4 min – 24t/m, 2 min – 26t/m, 2min – 24t/m). Puhkus 2 min. 1. lõik 4 min tempoga 24 t/m. 30sek puhkust. 2. lõik 3 min 26 t/m. 30sek puhkus. 3. lõik 2 min tempoga 28 t/m. 30sek puhkust. 4. lõik 1 min tempoga 32 t/m. 1min puhkust. 5. lõik 2 min tempoga 28 t/m. 30sek puhkust. 6. lõik 3 min tempoga 26 t/m. 30sek puhkust. 7. lõik 4 min tempoga 24 t/m. Mahasõit 8 min – venitamine. |
Kava #17 – “5x7min”Raskusaste: Tundmatu Kirjeldus: 10 min soojendus. 2 min puhkus. 1. lõik 7 min tempoga ? t/m. 2min puhkust. 2. lõik 7 min ? t/m. 2 min puhkus. 3. lõik 7 min tempoga ? t/m. 4. lõik 7 min ? t/m. 2 min puhkus. 5. lõik 7 min ? t/m. 2 min puhkus. 6. lõik 7 min ? t/m. 2 min puhkus. 7. lõik 7 min ? t/m. Mahasõit 5 min – venitamine. |
Kava #16 – “3x9min”Raskusaste: Tundmatu Kirjeldus: 11 min soojendus. 2 min puhkus. 1. lõik 9 min tempoga ? t/m. 2min puhkust. 2. lõik 9 min ? t/m. 2 min puhkus. 3. lõik 9 min tempoga ? t/m. Mahasõit 3.30 min – venitamine. |
Kava #15 – “3x10min”Raskusaste: Keskmine Kirjeldus: 10 min soojendus. 2 min puhkus. 1. lõik 2 min tempos 22 t/m. 2 min 24 t/m. 2 min tempos 26 t/m. 2 min tempos 24 t/m. 2 min tempos 26 t/m. Puhkus 2 min. 2. lõik 2 min tempos 22 t/m. 2 min 24 t/m. 2 min tempos 26 t/m. 2 min tempos 24 t/m. 2 min tempos 26 t/m. Puhkus 2 min. 3. lõik 2 min tempos 22 t/m. 2 min 24 t/m. 2 min tempos 26 t/m. 2 min tempos 24 t/m. 2 min tempos 26 t/m. Mahasõit 5 min – venitamine. |
Kava #14 – “Rahulik 8x2min”Raskusaste: Kerge Kirjeldus: 12 min soojendus. 2 min puhkus. 1. lõik 2 min tempos 26 t/m. Puhkus 2 min. 2. lõik 2 min 26 t/m. Puhkus 2 min. 3. lõik 2 min tempos 26 t/m. Puhkus 2 min. 4. lõik 2 min tempos 26 t/m. Puhkus 2 min. 5. lõik 2 min tempos 26 t/m. Puhkus 2 min. 6. lõik 2 min tempos 26 t/m. 7. lõik 2 min tempos 26 t/m. Puhkus 2 min. 8. lõik 2 min tempos 26 t/m. Mahasõit 4 min – venitamine. |
Kava #13 – “Eesti 6x4min”Raskusaste: Keskmine/kerge Kirjeldus: 10 min soojendus 2 min puhkus. 1. lõik 4 min tempos 23 t/m. Puhkus 2 min. 2. lõik 4 min 25 t/m. Puhkus 2 min. 3. lõik 4 min tempos 26 t/m. Puhkus 2 min. 4. lõik 4 min tempos 26 t/m. Puhkus 2 min. 5. lõik 4 min tempos 25 t/m. Puhkus 2 min. 6. lõik 4 min tempos 23 t/m. Mahasõit – venitamine. |
Kava #12 – Püramiid “1-2-3-4-3-2-1”Raskusaste: Keskmine/raske Kirjeldus: 10 min soojendus, 2 min puhkus. 1. lõik 1 min tempoga 26 t/m. Puhkus 1 min. 2. lõik 2 min tempoga 28t/m. Puhkus 2 min. 3. lõik 3 min tempoga 30 t/m. Puhkus 3 min. 4. lõik 4 min tempoga 26 t/m. Puhkus 4min. 5 lõik 3 min tempoga 28 t/m. Puhkus 3 min. 6 lõik 2 min tempoga 30 t/m. Puhkus 2 min. 7 lõik 1 min tempoga 32 t/m. 4 min mahasõit – venitamine. |
Kava #11 – Segatreening “4x6min”Raskusaste: Keskmine/raske Kirjeldus: 10 min soojendus, 2 min puhkus. 1. lõik 6 min tempodega (2min-26 t/m, 2min-28 t/m, 2min-26 t/m). 2. lõik 6 min tempodega (2min-26 t/m, 2min-28 t/m, 2min-26 t/m); 3. lõik 6 min tempodega (2min-26 t/m, 2min-28 t/m, 2min-26 t/m); 4. lõik 6 min tempodega (2min-26 t/m, 2min-28 t/m, 2min-26 t/m). Puhkus lõikude vahel 2 min. 6 min mahasõit- venitamine. |
Kava #10 – Aeroobne treening “3x10min”Raskusaste: Keskmine Kirjeldus: 10 min soojendus – 2 min puhkus. 1. lõik 10 min tempodega (2 min-24 t/m, 2 min-26 t/m, 2 min-28 t/m, 2 min-24 t/m) + 2min puhkus 2. lõik 10 min tempodega (2 min-24, 2 min-26, 2 min-28, 2 min-24) + 2 min puhkus. 3. lõik 10 min tempodega (2 min-24, 2 min-26, 2 min-28, 2 min-24) + 2 min puhkus. Lõpus 5 min rahulik mahasõit – venitamine. |
Kava #9 – Intervall treening “I”Raskusaste: Keskmine Kirjeldus: 10 min soojendus – 2 min puhkus – 1. lõik 2 min tempoga 26 t/m, puhkus 1 min, 1 min tempoga 28 t/m, puhkus 1 min, 1 min tempoga 30 t/m, puhkus 3 min, 2. lõik 2 min tempoga 26 t/m, puhkus 1 min, 1 min tempoga 28 t/m, puhkus 1 min, 1 min tempoga 30 t/m, puhkus 3 min, 3. lõik 2 min tempoga 26 t/m, puhkus 1 min, 1 min tempoga 28 t/m, puhkus 1 min, 1 min tempoga 30 t/m, puhkus 3 min, 4. lõik 2 min tempoga 26 t/m, puhkus 1 min, 1 min tempoga 28 t/m, puhkus 1 min, 1 min tempoga 30 t/m, mahasõit 3 min – venitamine |
Kava #8 – Intensiivne treening “10x2min”Raskusaste: Raske Kirjeldus: 9 min soojendus – 1. lõik 2 min tempoga 22 t/m, puhkus 1,5 min, 2. lõik 2 min tempoga 25 t/m, puhkus 1,5 min, 3. lõik 2 min tempoga 25 t/m, puhkus 1,5 min, 4. lõik 2 min tempoga 30 t/m, puhkus 1,5 min, 5. lõik 2 min tempoga 30 t/m, puhkus 3 min, 6. lõik 2 min tempoga 29 t/m, puhkus 1,5min, 7. lõik 2 min tempoga 30 t/m, puhkus 1,5min, 8. lõik 2 min tempoga 27 t/m, puhkus 1,5min, 9. lõik 2 min tempoga 26 t/m, puhkus 1,5min, 10. lõik 2 min tempoga 24 t/m. Mahasõit 3,5 min. – venitamine. |
Kava #7 – Old schooli muusikaRaskusaste: Keskmine Kirjeldus: varsti |
Kava #6 – Intensiivne treening “3x5min”Raskusaste: Üle keskmise Kirjeldus: 12 min soojendus – 2 min puhkust – 1. lõik 9 min tempodega (1 min-28 t/m, 1 min-puhkus, 1 min-30 t/m, 1 min-puhkus, 1 min-26 t/m, 1 min-puhkus, 1 min-30 t/m, 1 min-puhkus, 1 min-28 t/m), 3 min-puhkus, 2. lõik 9 min tempodega (1 min-28 t/m, 1 min-puhkus, 1 min-30 t/m, 1 min-puhkus, 1 min-26 t/m, 1 min-puhkus, 1 min-30 t/m, 1 min-puhkus, 1 min-28 t/m), 3 min-puhkus, 3. lõik 9 min tempodega (1 min-28 t/m, 1 min-puhkus, 1 min-30 t/m, 1 min-puhkus, 1 min-26 t/m, 1 min-puhkus, 1 min-30 t/m, 1 min-puhkus, 1 min-28 t/m), mahasõit 3 min. – venitamine. |
Kava #5 – Aeroobne treening “3x10min”Raskusaste: Keskmine Kirjeldus: 10 min soojendus – 2 min puhkust – 1. lõik 10 min tempodega (2 min-24 t/m, 2 min-26 t/m, 2 min-28 t/m, 2 min-26 t/m, 2 min-24 t/m), 2. lõik 10 min tempodega (2 min-24 t/m, 2 min-26 t/m, 2 min-28 t/m, 2 min-26 t/m, 2 min-24 t/m), 3. lõik 10 min tempodega (2 min-24 t/m, 2 min-26 t/m, 2 min-28 t/m, 2 min-26 t/m, 2 min-24 t/m). Puhkused lõikude vahel 2 min. – mahsõit 3 min. – venitamine. |
Kava #4 – Aeroobne treening “3x10min” II variantRaskusaste: Keskmine Kirjeldus: 10 min soojendus – 2 min puhkust – 1. lõik 10 min tempodega (3 min-24 t/m, 2 min-26 t/m, 3 min-24 t/m, 2 min-26 t/m), 2. lõik 10 min tempodega (3 min-24 t/m, 2 min-26 t/m, 3 min-24 t/m, 2 min-26 t/m), 3. lõik 10 min tempodega (3 min-24 t/m, 2 min-26 t/m, 3 min-24 t/m, 2 min-26 t/m). Puhkused lõikude vahel 3 min. – mahsõit 3 min. – venitamine. |
Kava #3 – Aeroobne treening “5x6min”Raskusaste: Algaja/kerge Kirjeldus: 10 min soojendus – 2 min puhkust – 1. lõik 6 min tempoga 22 t/m, 2. lõik 6 min tempoga 24 t/m, 3. lõik 6 min tempoga 26 t/m, 4. lõik 6 min tempoga 24 t/m, 5. lõik 6 min tempoga 22 t/m. Puhkused lõikude vahel 3 min. – mahsõit 3 min. – venitamine. |
Kava #2 – Aeroobne treening “7x3min”Raskusaste: Algaja/kerge Kirjeldus: 11,5 min soojendus – 2 min puhkust – 1. lõik tempoga 20 t/m, 2. lõik tempoga 22 t/m, 3. lõik tempoga 24 t/m, 4. lõik tempoga 26 t/m, 5. lõik tempoga 24 t/m, 6. lõik tempoga 22 t/m, 7. lõik tempoga 20 t/m. Puhkused lõikude vahel 2 min. – mahsõit 3 min. – venitamine. |
Kava #1 – Aeroobne treening “3x10min” III variantRaskusaste: Keskmine Kirjeldus: 10 min soojendus – 2 min puhkust – 1. lõik tempoga 24-26 t/m (3 min 24, 2 min 26, 3 min 24, 2 min 26), 2. lõik tempoga 24-26 t/m (3 min 24, 2 min 26, 3 min 24, 2 min 26), 3. lõik tempoga 24-26 t/m (3 min 24, 2 min 26, 3 min 24, 2 min 26). Puhkused lõikude vahel 3 min. – mahasõit 3 min. – venitamine. |
RingtreeningRaskusaste: Ei ole Kirjeldus: Ringtreeningute läbiviimiseks vajalik piiksutaja. 1 min tööd/1 min puhkust. Piiksub iga 30 sek. tagant ja 10 sek. enne lõppu ka piiksutab. Loeb viimased 5 sekundit. |
|
|
