Kas iga treening peab olema raske? Minu tänane trenn tuletas seda jälle meelde
Kõrge pulsiga treenimine ei ole iseenesest halb. Halb on see, kui harrastussportlane teeb liiga suure osa oma treeningutest kõrge intensiivsusega.
Tänane treening oli mul näiteks 8-minutiliste lõikudena SkiErgil (suusaergomeeter Concept2). Pulss tõusis lõikude ajal umbes 163–169 löögini minutis. See oli teadlikult tugev treening – sellisel kujul on kõrgel intensiivsusel täiesti oma koht.
Olgu mainitud, et minu treenimise protsessis tekkis vahepeal umbes kahenädalane paus. Ka sellel on tänases treeningus oma mõju – pulsiväärtused sama koormuse juures kohe kõrgemad kui tavaliselt. See on täiesti normaalne reaktsioon, sest keha ei ole vahepeal sama koormusega harjunud. Keha vajab uuesti kohanemiseks aega ning esimestel nädalatel on mõistlik koormust järk-järgult tõsta.
Miks võib pärast treeningpausi pulss tavapärasest kõrgem olla?
Kui inimene on varem hästi treeninud, kuid teeb näiteks mitmenädalase pausi, ei ole tema keha enam sama koormusega harjunud. Teadusuuringus, kus jälgiti varem treenitud inimesi pärast treeningu lõpetamist, leiti, et sama koormuse juures suurenesid järk-järgult nii pulss, hingamine kui ka laktaaditase.
Uuringu autorid kirjutavad: “Heart rate, ventilation, respiratory exchange ratio, and blood lactate concentration during submaximal exercise of the same absolute intensity increased…”
Lihtsamalt öeldes: tavapärase intensiivsusega töö tegemiseks peab süda pärast vahepausi rohkem tööd tegema.
Seega kui näiteks varem tähendas 200 W sõit pulssi 145, võib pärast vahepausi sama võimsuse juures pulss olla hoopis 155. See ei tähenda, et nüüd tuleb veel kõvemini treenida. Vastupidi – kehale tuleb anda aega uuesti kohaneda.
Harrastussportlase kõige tavalisem viga
Harrastaja kipub mõtlema: „Kui pulss on kõrge ja trenn on raske, siis järelikult treenin hästi.“
Tegelikult on vastupidavusaladel suur osa treeningust mõistlik teha rahuliku intensiivsusega.
Stephen Seileri teadusartiklis leiti, et edukate vastupidavussportlaste treeningutest moodustas ligikaudu 80% madala intensiivsusega ja umbes 20% kõrge intensiivsusega töö.
Veel üks uuring leidis, et eliitvastupidavusalade sportlaste treeningutest oli 91% juhtudel madala intensiivsusega. Kõik eliitsportlased läbivad regulaarselt koormusteste selleks, et personaalselt määrata neile kõige efektiivsemad treenimise intensiivsused (kiirused, watid, pulsid).
Mida sellest järeldada?
Kõva trenn on vajalik. Aga kogu aeg kõvasti treenimine ei ole efektiivne. Kui oled pärast pausi uuesti alustamas, lase kehal kõigepealt rahulikuma treeningu koormusega kohaneda. Hiljem lisa tugevamad intervallid.
Minu tänane 8-minutiliste SkiErgi lõikudega ja 163–169-se pulsiga treening oli üks tugev treening, järgnevad treeningud tulevad intensiivsuste poolest väga rahulikud.
Hea treening ei ole see, mille järel oled kõige rohkem läbi. Hea treening on see, mis aitab sul järgmisel kuul olla parem kui täna.
Kõige lihtsam variant oleks lihtsustatud koormustesti tegemine, mis väga täpselt ütleb milline koormus on sinu kehale raske ja milline on mõõdukas või kõige kasulikum. Selliseid koormusteste teeb harrastussportlastele ka Sõudespinning.ee
Allikad: Coyle jt, Effects of detraining on responses to submaximal exercise; Seiler, What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?
