UNUSTASID PAROOLI?

TEE ENDALE KONTO

Sõudespinningu rühmatreeningud viiakse läbi sõudeergomeetritel Concept2, mis on paigutatud spordisaali kas male ruudustikus, mitmes reas või kaarega ümber treeneri ergomeetri. Terve treeningu vältel mängib saalis muusika ja sõutakse ühes rütmis.

Treeningute läbiviimisel kasutatakse rahvusvahelist sõudmise treenimise metoodikat, kus suurt rõhku pannakse vastupidavuse treenimisele ja sõudetehnika õpetamisele. Treeningute suurem osa kulgeb aeroobses tsoonis, kuid kasutatakse ka anaeroobset tsooni lihaste toonuse tõstmiseks ja arendades võimsust.

Kõik treeningud on jagatud kolmeks osaks, kus esimeses osas tehakse soojendust, teine osa koosneb põhitreeningust ja kolmas osa on treeningu järgne venitamine. Treeningu alguses treener tutvustab osalejatele treeningplaani, kus seletab lahti kuidas peaks õigesti valima koormust ja inimestele, kes omavad pulsikella millise pulsisagedusega tuleb sõita, et tõsta efektiivsust maksimumini. Teoreetilise osa lõppemisel minnakse praktilise osa juurde ja treener viib läbi treeningu sõudes ise ergomeetril treenijate ees.

Treener räägib läbi mikrofoni planeeritud harjutustest, tempode muudatustest ja lõikude pikkustest. Treeningu ajal mängib energiline ja rütmiline muusika, mille järgi valitakse ka sõidu tempod (eelnevalt on treeneri poolt tehtud muusika valik, mis vastab treeningplaani tempodele). Sõidu ajal seletatakse ka sõudetehnika detaile. Peale teise osa lõppemist näitab treener ette venitusharjutusi ja seletab põhjalikult kuidas õigesti neid sooritada.

Toome teieni näidistreeningu plaani:

Treeningu liik: Intervalltreening 7 x 3 min (treeningu kestus 55 min)

Treeningu esimene osa

10 min soojendus

1,5 min ainult käed sõudmine
1,5 min käed-selg sõudmine
2 min sõudmine kasutades ¼ pingi liikumisest
2 min sõudmine pausiga 3 sek
1 min sõudmine ainult jalad (käed sirged)
2 min sõudmine täispika tõmbega tempos 18 t/m

2 min puhkus

Treeningu teine osa

33 min põhitreening

3 min sõudmine tempos 20 t/m (pulsisagedus kuni 140 l/m)
2 min puhkus (kerge sõudmine)
3 min sõudmine tempos 22 t/m (pulsisagedus kuni 145 l/m)
2 min puhkus (kerge sõudmine)
3 min sõudmine tempos 24 t/m (pulsisagedus kuni 150 l/m)
2 min puhkus (kerge sõudmine)
3 min sõudmine tempos 26 t/m (pulsisagedus kuni 160 l/m)
2 min puhkus (kerge sõudmine)
3 min sõudmine tempos 24 t/m (pulsisagedus kuni 155 l/m)
2 min puhkus (kerge sõudmine)
3 min sõudmine tempos 22 t/m (pulsisagedus kuni 150 l/m)
2 min puhkus (kerge sõudmine)
3 min sõudmine tempos 20 t/m (pulsisagedus kuni 145 l/m)

3 min sõudmine rahulikus tempos

Treeningu kolmas osa

7 min venitamine
Venitusharjutused kõikidele lihasgruppidele.

Tehnikatreeningud

Samuti viiakse läbi tehnikatreeninguid gruppidele alla 10 inimest, kus treener õpetab personaalselt tehnika nüansse ja detaile. Suurt rõhku pannakse nõnda nimetatud tehnikaharjutustele, millised aitavad paremini aru saada sõudetehnika spetsiifikast. Tehnikatreeningud on 45-60 min pikkused ja sobivad ideaalselt algajatele.

Edasijõudnud sooritavad tehnikatreeningutel pikemaid sõite mis võivad kesta 60-st minutist kuni 80 minutini.

Ringtreeningud

Korra nädalas saavad kõik sõudespinningu harrastajad külastada ringtreeningut jõusaalis. Treeningu soojendust alustatakse 10- minutilise sõiduga sõudeergomeetritel. Seejärel liigutakse jõusaali, kus on eelnevalt ettevalmistatud jõuharjutused erinevate raskustega.

Harjutusi sooritatakse seeriate kaupa. Seeriad koosnevad mitmest harjutusest. Ühe harjutuse kestvus on 60 sekundit ja harjutuste vahel on sama pikad puhkused.

ÜLES